"Afslanken, wat een gedoe! Het komt er toch weer aan."
Een veel gehoorde kreet, en niet zo gek ook. Het percentage mensen dat na een dieet weer in gewicht aankomt is vrij hoog. Maar dat wil niet zeggen dat je daar niets aan kunt doen.
Dan is er ook nog de vraag: wanneer is het succesvol en wanneer niet? Als je 15 kilo afvalt en er komen 5 kilo weer bij, is het dan mislukt? Nee, natuurlijk niet – je bent er nog steeds 10 kwijt!
Er spelen veel psychologische aspecten een rol bij de moeilijkheid van gewichtsbehoud, maar in dit artikel belicht ik vooral de technische en fysieke kant. Ik zal daarbij ook toelichten waarom onze methode zo succesvol is.
De basis: calorieën in vs calorieën uit
Afvallen is in bijna alle gevallen een kwestie van minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Gebruik je die methode, dan val je af.
We gaan er wel vanuit dat er geen hormonale verstoringen zijn die direct of indirect invloed hebben op je energieverbruik. Zijn die er wel, dan merk je dat een klein calorietekort inbouwen niet veel doet en dat bovenstaande lastiger wordt.
Afvallen is altijd een kwestie van het reguleren van voeding, ondersteund met een gezonde leefstijl en beweging.
Het grote probleem: verouderde richtlijnen
We gaan vaak uit van een calorie-inname van zo'n 2000 calorieën bij vrouwen en 2600 calorieën bij mannen (matig actieve leefstijl) (Voedingscentrum). Bij 3x per week sporten of actief fysiek werk komt daar nog gemiddeld 300 calorieën bij.
Maar hier zit een cruciaal probleem: deze berekeningen stammen uit het begin van de 20e eeuw en zijn later rond 1984 nog een keer aangepast (Nutritional Assessment Maastricht UMC+).
Vraag jezelf af: wat is er veranderd aan ons activiteitenniveau sinds die tijd?
Smartphones, Netflix, elektrische fietsen, laptops, thuiswerken – het bestond toen niet. Mensen waren veel meer buiten, meer in beweging, werk werd vaak zonder hulpmiddelen gedaan. Het activiteitenniveau en dus ook het energieverbruik waren veel hoger.
De harde cijfers van overgewicht
Momenteel stijgt het overgewicht steeds meer. De cijfers zijn schrikbarend:
- Overgewicht is gestegen van 1 op de 3 naar meer dan de helft van alle Nederlanders (grafiek 1)
- Obesitas (ernstig overgewicht) is verdubbeld (grafiek 2)
Grafiek 1
Grafiek 2
We passen ons eten namelijk niet aan op het verlaagde energieverbruik – nee, we verhogen het zelfs. Genieten en samenzijn doen we onder het genot van eten en drinken. Zonder dat is het (schijnbaar) niet zo gezellig. Ik zeg niet dat het bij mij anders werkt.
Het is ook niet dat we er niets aan willen doen. De zoektermen 'beste manier afvallen', 'hoe val je af', 'hoe verlies je buikvet' en 'koolhydraatarm dieet' worden enorm veel gezocht!
Meer dan alleen calorieën: voedingsstoffen zijn essentieel
De vastgestelde calorie-inname door richtlijnen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum zijn meer dan alleen een energieberekening. Het gaat ook om het behalen van een voedingsnorm (Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 2020).
Je hebt die calorieën (in goed gevarieerde voeding) nodig om ook alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen:
- Vitaminen, mineralen en sporenelementen
- Vezels en eiwitten
- Essentiële vetten
Een verontrustend feit: We moeten veel meer suppleren dan vroeger, omdat de voedingswaarde van onze voeding met 30% tot 40% is afgenomen. Dit komt door een slecht dieet, bewerkingen en verbouwen op voedselarme grond. Ook externe en interne stress verhoogt het verbruik van voedingstoffen.
Je moet dus iedere dag heel gezond en gevarieerd eten om in de buurt te komen van een voedingsnorm. Die voedingsnorm is bovendien een absoluut minimum. Bij bijzondere omstandigheden zoals een chronische aandoening (meer dan 50% van de bevolking, RIVM) heb je al veel meer van bepaalde voedingstoffen nodig.
Waarom traditionele calorierestrictie vaak faalt
Als je wilt afvallen ga je een calorietekort inbouwen. Zo'n 200 tot 400 calorieën minder is gebruikelijk. Voor een paar kilo gewichtsverlies is dit goed te doen.
Bij meer dan een paar kilo wordt het anders. Je merkt al snel dat er niet zoveel meer gebeurt, of de stapjes zijn zo klein dat het een eeuwigheid gaat duren. Je komt in een energiebalans waarbij het lichaam gewend raakt aan de lagere calorie-inname.
Maar er gebeurt meer. Je komt gedurende langere tijd heel veel essentiële voedingstoffen tekort. Deze voedingstoffen heeft je lichaam nodig voor alle belangrijke fysiologische processen. Zonder deze stoffen komen veel processen in de problemen of zelfs tot stilstand, waaronder:
- Je verbranding die slechter gaat lopen
- Verstoringen in hormonen
- Problemen met de spijsvertering
De motivatie verdwijnt en we staken teleurgesteld de poging als eeuwige diëter. Vaak verval je dan weer in oude gewoonten – en meer dan eerst, want we voelen ons niet bepaald happy. Koek en snoep worden dan onze grootste vrienden.
Het resultaat: Geen gewichtsverlies, maar wel een tijd ongezond geleefd.
Wat maakt laagcalorische diëten met maaltijdvervangers zo effectief?
Hebben wij het beste dieet? Ieder dieet dat bij je past, werkt – áls je je eraan kunt houden.
Als het gaat om gezond diëten, is onze manier zeker de beste manier om af te vallen. Daar zijn wij evidence-based écht van overtuigd! Gezonder afvallen moet je doel zijn.
Hoe werkt het?
Je gaat een relatief korte periode gemiddeld 900 tot 1000 kcal eten (afhankelijk van het programma). Die ±1000 kcal bestaat uit hoogwaardige voeding met producten die speciaal hiervoor zijn gemaakt:
- Geen vreemde ingrediënten, maar op basis van dezelfde ingrediënten als reguliere voeding
- Alles wat je nodig hebt aan vitaminen en mineralen
- Voldoende vezels en eiwitten
- Je eet er vaak ook nog groenten, vlees en vis bij
Natuurlijk heb ik liever dat je gezond eet en niet aan maaltijdvervangers hoeft, maar het is niet meer of minder dan een stuk gereedschap – een tool om je doel op gezonde en efficiënte wijze te bereiken.
De energiebron: jouw vetreserves
Je leeft niet op die 1000 kcal. De rest van de calorieën (energie) komt letterlijk en figuurlijk uit jou. Dát is nou net het hele doel!
Die energie zit in je vetweefsel. Hoewel wat te veel en vaak ongewenst – dat is wél waar het voor is: opgeslagen energie.
Om die energie goed aan te spreken zorgen wij dat je in een milde ketose zit. Je krijgt een afgemeten aantal koolhydraten binnen waarmee wij ervoor zorgen dat je lichaam vetten gaat gebruiken voor energie en geen spiermassa aanspreekt.
De voordelen
Snel resultaat: Je valt per week gemiddeld een kilo af. Dit motiveert niet alleen, maar zorgt er ook voor dat je snel weer klaar bent. Snel klaar betekent: lekker opbouwen en weer terug naar een "normaal" leef- en eetpatroon.
Begeleiding: Door de methode die wij hanteren kom je iedere week langs voor controle. Die stok achter de deur is prettig en zorgt ervoor dat er tijdig bijgestuurd kan worden als dat nodig is. Je staat er niet alleen voor.
Meer dan alleen afvallen: Het is een reset en even loskomen van alle (slechte) gewoonten. Je wordt begeleid in wat je zou moeten eten en hoe je op gewicht blijft. Na het dieet blijven de meesten op controle en die groep blijft doorgaans ook op gewicht.
De wetenschap achter gewichtstoename na diëten
Jojo-en?
Je hoort vaak over "jojo-en". Dat gebeurt met álle diëten als je abrupt stopt en weer gaat doen wat je vóór het dieet deed. Als je daar niets in verandert, weeg je ook weer wat je daarvoor woog.
Wij hebben een succesfactor van gemiddeld 70% ten opzichte van gemiddeld 30% bij andere methodes. Meer daarover lees je in mijn artikel gewichtstoename na dieetinterventie.
Tijdelijke aanpassing van het metabolisme
Er is veel onderzoek gedaan naar de oorzaak van gewichtstoename na dieetinterventies. Voor een opdracht tijdens mijn studie heb ik honderden recente klinische studies doorgelezen.
Wat vaststaat: Dit is tijdelijk, niet specifiek met een bepaald dieet te maken, maar komt bij nagenoeg alle diëten voor (Vink et al., 2016; WEISS et al., 2017).
Dit heeft te maken met een tijdelijke verlaging van de stofwisseling. Je stofwisseling gaat iets efficiënter werken en bepaalde hormonen worden verlaagd (Vink et al., 2017). Door "reverse dieting" (geleidelijk opbouwen na het dieet) komt dit weer op het oude niveau.
Let op: Als je niet opbouwt en abrupt stopt, eet je bij een normale calorie-inname al snel meer dan je lichaam op dat moment verbrandt.
Verlies van spiermassa
Een ander deel van de verlaagde rustmetabolisme is toe te schrijven aan het verlies van spiermassa (en verlies van vetmassa, want ook dat verbruikt energie) (Gomez-Arbelaez et al., 2018).
Spieren verbruiken energie, zelfs als je slaapt. Als je daar minder van hebt, verbruik je dus minder energie.
Belangrijk: Dit gebeurt met alle diëten en vaak alleen in de eerste 3 weken van een dieet. Daarna stabiliseert het, mits je het goed aanpakt. Dat is de natuurlijke reactie van het lichaam op een calorierestrictie. Dit verklaart ook waarom mensen die een klein calorietekort inbouwen sneller op een plateau komen.
Hoe voorkom je spiermassaverlies?
1. Hoge eiwitinname
Hoge eiwitinname bij diëten voorkomt of remt de afbraak van spiermassa (Mateo-Gallego et al., 2018).
2. Ketose
Bij niet-koolhydraatarme diëten waarbij je niet in ketose bent, komt spiermassaverlies meer voor (Michalczyk et al., 2020). Het lichaam gaat dan op zoek naar energie, kan het minder snel uit de vetreserves halen en breekt dan af wat energie kost: spieren.
3. Kwaliteit van eiwitten
De hoeveelheid verlies is ook afhankelijk van de voedingswaarde van het dieet, specifiek bepaalde eiwitten of aminozuren (Basciani et al., 2020; Merra, 2017; Rondanelli et al., 2020).
Plantaardige eiwitten ondersteunen hier bijvoorbeeld niet voldoende in en daarom worden hier vaak whey-eiwitten voor ingezet. Hier heb ik een artikel over geschreven.
4. Beweging en krachttraining
Door in beweging te blijven en vooral weerstandstraining te doen (Snel et al., 2012), vooral in de fase van "reverse dieting", is het verlies van spieren helemaal terug te brengen tot 0.
Onthoud: Tijdens het diëten sport en beweeg je om spieren te behouden, aan het eind van het dieet om weer op te bouwen. If you don't use it, you'll lose it – maar je hebt wel bouwmateriaal nodig om te kunnen bouwen.
Hormonale veranderingen bij groot gewichtsverlies
Mensen die van een flink overgewicht afkomen (morbide obesitas) en een grote verandering in vetpercentage doormaken, ervaren nog andere bijverschijnselen die hormonen kunnen veroorzaken bij het opbouwen naar reguliere voedingspatronen.
Ook dit is niet dieet-specifiek, maar gerelateerd aan de hoeveelheid aanwezige vetcellen in weefsels. Deze zijn nu van energie ontdaan en vinden het prettig als ze weer gevuld worden. Ze proberen dit te sturen met hormonen.
Leptine: het verzadigingshormoon
Vetcellen geven wel 600 verschillende hormonen af (Boon & Rossum, 2020). Een belangrijke is leptine.
Hoe werkt leptine?
Dit hormoon vertelt je hersenen hoeveel vet er opgeslagen ligt:
- Vol vetweefsel: Veel leptine → verbranding omhoog, eetlust geremd
- Leeg vetweefsel: Weinig leptine → verbranding omlaag, geen verzadigingssignaal
Mensen met morbide obesitas zijn soms leptineresistent en krijgen daarom niet het signaal van verzadiging. In de fase na het dieet is dit vaak al genormaliseerd, maar er wordt wel veel hormoon afgegeven omdat de vetcellen leeg zijn.
De oplossing: Zolang je niet meer eet dan je aan energie nodig hebt en je houdt aan je nieuwe leef- en voedingsgewoonten, is er niets aan de hand. Dit effect is een tijdelijke reactie. Ook hier is het opbouwen na het dieet cruciaal.
Je hoeft het niet alleen te doen!
Het is essentieel om een dieet onder begeleiding van een professional te doen. Iemand die kijk heeft op je vooruitgang en waakt voor achteruitgang.
Voor jou is het van belang:
- Sla adviezen niet in de wind
- Luister naar je coach
- Zoek iemand met kennis van zaken én iemand waar je je prettig bij voelt
Wil je hier meer over weten of kun je wel wat hulp gebruiken? Plan dan een afspraak bij ons in. Je bent van harte welkom.
Ik doe mijn research, maar sta altijd open voor discussie, zolang het evidence- of science-based is. In de artikelen noem ik niet alle beschikbare bronnen om het leesbaar te houden, en sommige dingen zijn basiskennis (101 Fysiologie).
De bronnen die ik kies zijn waar mogelijk allemaal minimaal systematic reviews, meta-analyses of randomized controlled trials (met een gedegen aantal in de test- en controlegroep). Waar mogelijk niet ouder dan 2015, tenzij het toch echt relevant is.
Literatuurlijst
Basciani, S., Camajani, E., Contini, S., Persichetti, A., Risi, R., Bertoldi, L., Strigari, L., Prossomariti, G., Watanabe, M., Mariani, S., Lubrano, C., Genco, A., Spera, G., & Gnessi, L. (2020). Very-Low-Calorie Ketogenic Diets With Whey, Vegetable, or Animal Protein in Patients With Obesity: A Randomized Pilot Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(9), 2939–2949. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa336
Boon, M., & Rossum, L. (2020). Vet belangrijk (1ste ed.). Ambo|Anthos.
Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A. B., Castro, A. I., Martinez-Olmos, M. A., Canton, A., Ordoñez-Mayan, L., Sajoux, I., Galban, C., Bellido, D., & Casanueva, F. F. (2018). Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & Metabolism, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12986-018-0249-z
Mateo-Gallego, R., Lamiquiz-Moneo, I., Perez-Calahorra, S., Marco-Benedí, V., Bea, A., Baila-Rueda, L., Laclaustra, M., Peñalvo, J., Civeira, F., & Cenarro, A. (2018). Different protein composition of low-calorie diet differently impacts adipokine profile irrespective of weight loss in overweight and obese women. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(2), 133–142. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.024
Merra, G. (2017, 21 januari). Effects of very-low-calorie diet on body composition, metabolic state, and genes expression: a randomized double-blind placebo-controlled trial. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165552/
Michalczyk, M. M., Maszczyk, A., & Stastny, P. (2020). The Effects of Low-Energy Moderate-Carbohydrate (MCD) and Mixed (MixD) Diets on Serum Lipid Profiles and Body Composition in Middle-Aged Men: A Randomized Controlled Parallel-Group Clinical Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4), 1332. https://doi.org/10.3390/ijerph17041332
Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (2020, 8 december). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Advies | Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen
Nutritional Assessment Maastricht UMC+. (z.d.). Energiegebruik berekenen. Nutritional assessment MUMC+. https://nutritionalassessment.mumc.nl/nutritional-assessment/energiegebruik/energiegebruik-berekenen
RIVM. (z.d.). Chronische aandoeningen en multimorbiditeit | Cijfers & Context | Huidige situatie | Volksgezondheidenzorg.info. Volksgezondheid en Zorg. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/chronische-aandoeningen-en-multimorbiditeit/cijfers-context/huidige-situatie#node-aantal-mensen-met-chronische-aandoening-bekend-bij-de-huisarts
Rondanelli, M., Faliva, M. A., Gasparri, C., Peroni, G., Spadaccini, D., Maugeri, R., Nichetti, M., Infantino, V., & Perna, S. (2020). Current opinion on dietary advice in order to preserve fat-free mass during a low-calorie diet. Nutrition, 72, 110667. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110667
Snel, M., Gastaldelli, A., Ouwens, D. M., Hesselink, M. K. C., Schaart, G., Buzzigoli, E., Frölich, M., Romijn, J. A., Pijl, H., Meinders, A. E., & Jazet, I. M. (2012). Effects of Adding Exercise to a 16-Week Very Low-Calorie Diet in Obese, Insulin-Dependent Type 2 Diabetes Mellitus Patients. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(7), 2512–2520. https://doi.org/10.1210/jc.2011-3178
Vink, R. G., Roumans, N. J., Mariman, E. C., & van Baak, M. A. (2017). Dietary weight loss-induced changes in RBP4, FFA, and ACE predict weight regain in people with overweight and obesity. Physiological Reports, 5(21), e13450. https://doi.org/10.14814/phy2.13450
Vink, R. G., Roumans, N. J. T., Arkenbosch, L. A. J., Mariman, E. C. M., & van Baak, M. A. (2016). The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity, 24(2), 321–327. https://doi.org/10.1002/oby.21346
Voedingscentrum. (z.d.). Hoeveel calorieën heb ik nodig? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorie-n-heb-ik-nodig-.aspx
WEISS, E. P., JORDAN, R. C., FRESE, E. M., ALBERT, S. G., & VILLAREAL, D. T. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 206–217. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001074