Feiten over plantaardige eiwitten

door Arjen Fingerhut | okt 13, 2025

Home » Nieuws » Feiten over plantaardige eiwitten
feiten over plantaardige eiwitten uitgelegd

Hoe goed (of juist niet) zijn plantaardige eiwitten in onze voeding en hoe pas je deze het beste toe?

Dit artikel gaat niet zozeer over een veganistische of vegetarische levensstijl. Om het toch even te kunnen parkeren, geef ik onderaan mijn zienswijze daarover. Dit stuk gaat over eiwitten en de biologische beschikbaarheid van aminozuren – wat kan worden opgenomen en wat is bruikbaar.

Alle 20 aminozuren

In eiwitten zitten 20 aminozuren: 9 essentiële en 11 niet-essentiële aminozuren. Er zijn ook aminozuren die niet essentieel zijn, maar wel als semi-essentieel beschouwd worden omdat ze zonder de essentiële niet tot stand kunnen komen, zoals cysteïne.

Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moeten dus in de voeding zitten. Eiwitten en aminozuren worden voor uiteenlopende zaken gebruikt: spijsvertering en stofwisseling, het bloed, hormoonproductie, hersenfunctie, maar vooral als bouwsteen voor alle structuren in ons lichaam.

Het cruciale verschil: compleet vs incompleet aminozuurprofiel

Dierlijke eiwitten hebben het gehele aminozuurprofiel en zijn snel beschikbaar voor ons lichaam. Deze aminozuren worden al binnen enkele uren opgenomen, bijvoorbeeld in onze spieren.

Plantaardige eiwitten hebben slechts een deel van het aminozuurprofiel en dit verschilt per voedingsmiddel.

De schuurtje-metafoor

Stel: rijst heeft aminozuren A en B, maar bonen hebben C en D. Je moet ze dan altijd samen eten, anders kan je lichaam niets met die aminozuren. Ook al zou een product zoals erwten-eiwit wel A, B, C en D hebben, maar D maar heel weinig – dan komt er nog niets uit.

Vergelijk het met een schuurtje bouwen: Als ik wel houten planken heb maar slechts 3 spijkers, komt er nooit een heel schuurtje te staan. Zo werkt het ook met aminozuren. Als er één aminozuur mist of te weinig is, gaat het feest niet door.

Wet van Liebig

Wat gebeurt er bij incomplete eiwitten?

De synthese van datgene wat nodig is in ons lichaam komt tot stilstand. De aminozuren die je wel hebt worden dan niet gebruikt en staan ter beschikking van oxidatie (opname in mitochondriën voor verbranding, maar veel waarschijnlijker vetopslag).

Er zijn wetenschappers die beweren dat het lichaam deze gedurende de dag samen kan voegen uit een "pool", wanneer je beide producten die dag nuttigt. Het is echter nu bekend dat het lichaam deze missende aminozuren niet uit een pool haalt maar in uiterste geval weefsel of structuren afbreekt om daar aminozuren uit beschikbaar te maken – dezelfde manier als bij gluconeogenese.

Dit loopt normaal niet zo'n vaart, maar wel bij extra eiwitbehoefte zoals bij ondervoeding, sporten, diëten, ziekte en herstel.

Belangrijk om te weten: 100 gram eiwitten uit kipfilet is dus niet hetzelfde als 100 gram eiwitten uit tofu.

De limiterende aminozuren

Het gemis in plantaardige voeding gaat met name om deze 4 limiterende aminozuren:

  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Tryptofaan
  • Cysteïne (hoort hier eigenlijk ook bij)

Anti-nutriënten: het verborgen probleem

In plantaardige producten zitten anti-nutriënten. Dit zijn stoffen die wij niet tot nauwelijks kunnen verteren. Deze zijn vaak bedoeld ter bescherming van de plant. Denk aan:

  • Lectine
  • Fytinezuur
  • Oxaalzuur
  • Solanine
  • Tomatine

Deze anti-nutriënten verhinderen een goede vertering en opname van de voedingswaarde. Dit resulteert in een 20% tot 25% slechtere opname ten opzichte van dierlijke eiwitten.

Hoe verbeter je de opname?

Het verbeteren van de opname kan door langdurig weken, koken of verhitten. Voor veel plantaardige producten zijn lange bereidingen van enkele uren nodig om de anti-nutriënten af te breken en het beter verteerbaar te maken.

Praktische vuistregel: Als er op een plantaardig product 20 gram eiwitten staat, trek daar nog 15% tot 30% van af wat betreft daadwerkelijke opname. Zo blijft er van die 20 gram nog maar 14 tot 17 gram over.

Dit is in het dagelijks leven bij normale behoefte niet heel erg belangrijk, maar wél als je echt rekent op die eiwitten voor spiergroei, spierbehoud of herstel (Berrazaga et al., 2019).

Gezond plantaardig eten: zo doe je het goed

Zorg dat je verschillende bronnen combineert. Zo krijg je toch alle essentiële aminozuren voldoende binnen. Dit kan bijvoorbeeld met:

  • Peulvruchten en granen
  • Peulvruchten met noten en zaden

Daarnaast kan het handig zijn om voor bewerkte producten te kiezen (ik zal nu waarschijnlijk vloeken in de kerk). De bewerkte producten zijn zonder de anti-nutriënten en dit komt de opname weer ten goede. Anders zou je namelijk veel meer van het product moeten eten en dat komt de totale calorie-inname niet ten goede.

Let wel op: Kijk wat die bewerkte producten nog meer bevatten – dit kan veel zout en suiker zijn.

Een voedingsgroep uitsluiten zoals granen, omdat je daar een opgeblazen buik van krijgt, is dus wellicht niet zo verstandig als je een vegan leefstijl wilt aanhouden.

Plantaardige eiwitsupplementen: waar moet je op letten?

Kies niet voor een supplement met slechts één eiwitbron. Sommige producten bevatten alleen erwten-eiwit.

Wij werken met een product (Coach Nutrition) dat zowel erwten-eiwit als eiwitten uit soja bevat. Overigens zijn de meeste producten van Coach Nutrition gemaakt met whey-eiwitten.

Waarom whey tijdens diëten?

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat spierbehoud tijdens dieetinterventies alleen te bereiken was met whey-eiwitten en dat plantaardige eiwitten dit spiersparende effect niet hadden (Gomez-Arbelaez et al., 2018; Rondanelli et al., 2020).

In ons artikel over succesvol afvallen kun je daar meer over lezen.

Daarom zet ik vooral de producten met whey in tijdens afslankprogramma's. Dit onderwerp heb ik uitgebreid behandeld tijdens mijn HBO-studie als afsluitende moduleopdracht "Gewichtstoename na dieetinterventies". Hier heb ik wekenlang honderden studies op nagelezen.

De plantaardige producten die wij hebben, gebruiken wij vooral voor na het dieet of als mensen slecht reageren op whey.

maximale proteïne inname bij sporten

De grenswaarde van eiwitinname en opname in spiermassa

Referentie-inname: hoeveel heb je nodig?

Dierlijke eiwitten (omnivoor)

  • Sporters (spiermassa): Tot 1.6 gr/kg/dag. Hoger kan, maar onderzoek toont aan dat er niet veel meer gebeurt (Morton et al., 2017)
  • Behoud tijdens diëten of ziekte: 1.0 gr tot max 1.2 gr/kg/dag (Campbell et al., 2015)
  • Normale behoefte: Minimaal 0.8 gr/kg/dag

We rekenen bij diëten met het gezonde gewicht, niet het overgewicht.

Vegetariër (met zuivel en ei)

  • Sporters: 2.1 gr/kg/dag
  • Diëten of herstel: 1.3 gr tot max 1.6 gr/kg/dag
  • Normale behoefte: Minimaal 0.9 gr/kg/dag

Vegan

  • Sporters: 2.4 gr/kg/dag
  • Diëten of ziekte: 1.5 gr tot 1.9 gr/kg/dag
  • Normale behoefte: Minimaal 1 gr/kg/dag

Extra tip: Je zou ook een aminozuursupplement kunnen nemen, bijvoorbeeld L-Lysine, zodat je zeker weet dat je niets tekort komt.

Voor sporters: maximale opname per maaltijd

Leuk feitje voor sporters die willen weten wat het lichaam maximaal per maaltijd kan verwerken voor opname en spieropbouw:

Snel opneembaar eiwitsupplement:

  • Rond de 20 gram per maaltijd
  • Niet meer dan 30 gram per maaltijd

Eiwitten tijdens een maaltijd (met andere macronutriënten):

  • 0.4 gr/kg/maaltijd → maximaal 1.6 gr/kg/dag
  • 0.55 gr/kg/maaltijd → maximaal 2.2 gr/kg/dag (bodybuilders)

(Schoenfeld et al., 2018)

dierlijk of plantaardige eiwitten

Gezondheid: plantaardig vs dierlijk

Het gezondheidsverschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten loopt in onderzoeken uiteen.

Belangrijke noot: Alle onderzoeken verwijzen alleen naar soja als onderzocht plantaardig product, waarbij soja een aanzienlijk groter, bijna perfect, aminozuurprofiel heeft. Andere plantaardige bronnen zijn dus automatisch inferieur.

Voordelen plantaardige eiwitten

  • Cholesterol: Beter effect (Li et al., 2017)
  • Bloedsuiker bij diabetes: Positief effect bij vervanging van ongeveer 35% of meer van dagelijkse eiwitten door plantaardig, maar nog steeds in combinatie met dierlijk (Viguiliouk et al., 2015)
  • Bescherming diabetes type 2: Alleen bij vrouwen, niet bij mannen (Tian et al., 2017)

Geen verschil aangetoond

Verschil tussen dierlijke bronnen

De onderzoeken maken ook verschil tussen dierlijke bronnen. De negatieve uitslagen zijn enkel te wijten aan rood vlees (rund, varken, schaap, wild) en niet bij wit vlees (gevogelte, konijn), vis, ei en zuivel.

Van rood vlees is bekend dat dit een grote veroorzaker is van darmkanker (Zhao et al., 2017).

Conclusie onderzoek

Al met al moet er nog veel gebeuren willen we plantaardige eiwitten een volwaardige vervanger laten zijn. Versterken van plantaardige bronnen met aminozuren (methionine, leucine en lysine), specifiek kweken en modificeren van bepaalde rassen, hogere consumptie van plantaardige producten en altijd in combinatie met andere plantaardige bronnen (van Vliet et al., 2015).

Soja: gezond of niet?

soja producten

Er wordt vaak aangenomen dat sojaproducten hormonen negatief beïnvloeden omdat ze isoflavonen bevatten – zogenaamde fyto-oestrogenen.

De feiten over soja en hormonen

Eerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het verschil niet noemenswaardig is en pas zichtbaar wordt als je dermate veel soja neemt dat je eigenlijk iedere maaltijd 5 kilo tofu eet en alleen maar sojamelk drinkt (Hamilton-Reeves et al., 2010). Nou, dan mag je nog even.

Belangrijk onderscheid: Soja bevat oestrogeen-achtige moleculen die zich kunnen hechten aan oestrogeenreceptoren. Maar hier is al een groot verschil:

  • Oestrogeen bindt aan de Alfa-receptor
  • Soja-molecuul bindt aan de Beta-receptor

De uitwerking daarvan is anders op weefsels en kan ook het tegenovergestelde effect laten zien. Het kan dus ook anti-oestrogeen zijn. Het netto-effect is in ieder geval te verwaarlozen.

Een nieuwe grote meta-analyse van 41 studies heeft laten zien dat de moleculen en extracten echt geen effect hebben op het testosteron- of oestrogeenniveau van mannen (Reed et al., 2021).

Populair geroep vs wetenschap

Het is populairder om te roepen dat iets slecht is – net als bij aspartaam waar nog geen gedegen onderzoek heeft uitgewezen dat het schadelijk is, terwijl het waarschijnlijk het meest onderzochte stofje uit onze voeding ooit is. De WHO heeft aspartaam recent als "mogelijk kankerverwekkend" geclassificeerd (groep 2b), maar benadrukt dat er geen bewijs is. In dezelfde groep zitten ook aloe vera en veel ingrediënten in schoonmaakmiddelen.

Veel van de berichten over soja kwamen uit onderzoeken met muizen en ratten. Het effect op dieren kun je niet zomaar 1-op-1 overnemen naar mensen.

Bewezen voordelen van soja

Er zijn vooral veel positieve resultaten uit onderzoeken:

Wanneer mogelijk voorzichtigheid geboden

Wel is er misschien voorzichtigheid geboden bij mensen met subklinische hypothyroïdie.

Bij gezonde mensen is er normaal geen effect op FT3 of FT4 en een heel minimaal effect op een gestegen TSH. Wel is er mogelijk een negatief effect op de schildklier bij mensen met subklinische hypothyroïdie – een 3x grotere kans op het ontwikkelen van volledige hypothyroïdie bij hogere doseringen fyto-oestrogenen (16 gram) (Sathyapalan et al., 2011).

Ter vergelijking: 30 gram soja-eiwit bevat ongeveer 2 gram fyto-oestrogeen.

Tot slot over soja

Soja is in onze huidige wereld niet meer weg te denken. Het is een zeer rijk voedingsmiddel met ongelofelijke kansen in deze tijd van schaarste en de noodzaak de ecologische voetafdruk te verminderen.

Wil je geen soja gebruiken? Dan vooral niet doen. Wil je een vegan leefstijl hanteren? Dan heb je naar mijn persoonlijke mening weinig keuze.

Mijn mening als professional voeding en diëtetiek

Nu mijn zienswijze op 100% vegetarisch of veganistisch eten, zoals eerder beloofd. Ja, daar vind ik evidence-based wat van. Ik baseer mijn mening enkel op feiten en niet op enig gevoel, want ik respecteer de keuze van iedereen als het gaat om voeding en leefstijlkeuzes – mits die bewust en weloverwogen worden gemaakt.

Vegetarisch met zuivel en ei (lacto-ovo vegetarisch) vind ik nog wel een basis hebben en kan ook heel gezond zijn.

100% vegetarisch of veganistisch vind ik niet voldoende om gezond oud te worden, tenzij je dit echt op alle mogelijke manieren ondersteunt met de juiste suppletie en 100% goed in de voeding zit – en dat is echt een studie om goed te krijgen, kan ik je vertellen.

Kunnen we minder vlees eten?

We kunnen zeker met zijn allen minder vlees eten, want zoveel hebben we echt niet nodig. Ook kunnen we meer kijken naar de herkomst van ons vlees (en vis).

Maar: Als je kijkt wat je moet doen om toch gezond te blijven aan voeding en suppletie bij een 100% vegetarische levensstijl, ben ik van mening dat wij hier niet voor zijn gemaakt.

Vergeten nutriënten

Vaak kijken we alleen naar de basis vitaminen en mineralen, maar ook de half-vitaminen worden vaak vergeten, zoals L-Carnitine.

Plant-based leven past dan weer wel, want daar staat plantaardig voorop maar zijn dierlijke producten niet uitgesloten – zoals wij ooit ook als jager-verzamelaar rondliepen.

Onvoldoende kennis bij veel vegans

De keuze wordt vaak gemaakt omdat we het zielig vinden of omdat een vriend of vriendin het ook doet. Alleen de kennis en kunde ontbreekt.

Recente wetenschappelijke bevindingen

Zeer recent onderzoek in opdracht van de Duitse variant van het RIVM (de BfR) heeft aangetoond dat veganisten een aanzienlijk slechtere botgezondheid hebben en toch ook tekorten aan bepaalde biomarkers (Menzel et al., 2021):

  • Vitamine A, B2, B6
  • Calcium, magnesium, jodium, zink
  • Lysine, leucine
  • Omega-3 vetzuren

Een andere omvangrijke systematic review van 48 studies met meer dan 12.000 vegans liet aanvullend ook aanzienlijke tekorten zien van vitamine B3, B12, kalium en selenium (Bakaloudi et al., 2021).

Eerdere onderzoeken hebben ook het verhoogde risico op fracturen aangetoond (Tong et al., 2020).

20 jaar onderzoek naar heupfracturen

Er is 20 jaar onderzoek gedaan naar 27.000 vegetarische Britse vrouwen tussen 35 en 69 jaar oud op het risico van heupfracturen. Dit onderzoek toont een 33% hoger risico aan.

De oorzaak wordt toegeschreven aan:

  • Zwakkere botstructuur
  • Lager spiermassa
  • Ondergewicht (waardoor men sneller valt en groter letsel oploopt)

Pescotariërs en flexitariërs schijnen die dans te ontspringen (Webster, 2022).

Specifiek dit deel zal aangevuld worden met veel meer bevindingen uit mijn studie tot Orthomoleculair Epigenetisch Therapeut en alle wetenschappelijke studies waar ik op uit ben gekomen in mijn zoektocht.

Mijn praktijkervaring

Er zijn ziekten en aandoeningen waar ik als therapeut in mijn praktijk mee te maken krijg. De oorzaak ligt hier vaak in tekorten in (micro)voeding(stoffen). Soms door het niet binnenkrijgen van deze stoffen, maar ook door het niet kunnen verwerken hiervan door foutjes in het lichaam of tekorten van andere stoffen die met elkaar samengaan.

Dit begint vaak door slechte voeding en ondervoeding in combinatie met ongezonde leefstijlfactoren. Dit maakt wel dat ik vooringenomen ben als behandelaar, maar wel met een reden.

Checklist: Nutriënten waar vegans & vegetariërs extra op moeten letten

1. Vitamine B12 (Cobalamine)

  • Risico: Zeer hoog bij veganisten; ook verhoogd bij vegetariërs
  • Bronnen: Alleen dierlijk (vlees, vis, melk, eieren); plantaardige bronnen zijn onvoldoende
  • Advies: Altijd suppletie voor vegans; bij vegetariërs regelmatig bloedcontrole
  • Bron: Niklewicz et al., 2024

2. IJzer (in het bijzonder heem-ijzer)

  • Risico: Gemiddeld tot hoog bij veganisten; mild verhoogd bij vegetariërs
  • Probleem: Plantaardig ijzer is minder goed opneembaar; anti-nutriënten belemmeren opname
  • Advies: Voldoende ijzerrijke voeding (peulvruchten, zaden, donkergroene groenten) én vitamine C bij maaltijden. Eventueel suppletie na controle
  • Bron: Bakaloudi et al., 2021

3. Zink

  • Risico: Verhoogd bij veganisten; bij vegetariërs afhankelijk van voedingspatroon
  • Probleem: Plantaardige bronnen bevatten fytaten die opname belemmeren
  • Advies: Nadruk op noten, zaden, volkorengranen; eventueel suppletie bij symptomen of tekorten
  • Bron: Bakaloudi et al., 2021; Berrazaga et al., 2019

4. Jodium

  • Risico: Hoog bij veganisten die geen gejodeerd zout, brood of zeewier eten
  • Bronnen: Voornamelijk vis, zuivel, eieren, gejodeerd zout, sommige zeewieren
  • Advies: Gebruik gejodeerd zout of supplement
  • Bron: Menzel et al., 2021

5. Calcium

  • Risico: Vegans met lage inname van verrijkte producten lopen risico op tekort
  • Advies: Verrijkte dranken, calciumrijke groenten, eventueel supplement bij lage inname
  • Bron: Shams-White et al., 2018

6. Omega-3 vetzuren (ALA, EPA, DHA)

  • Risico: Zeer hoog bij vegans en vegetariërs die geen vis of algen nemen
  • Bronnen: Vette vis (EPA/DHA); lijnzaad, chia, walnoot (alleen ALA, omzetting <10%)
  • Advies: Algenolie-supplement voor EPA/DHA
  • Bron: Bakaloudi et al., 2021; Berrazaga et al., 2019

7. Vitamine D

  • Risico: Hoog bij veganisten én vegetariërs die weinig buiten komen of geen suppletie nemen
  • Bronnen: Vette vis, eidooiers, verrijkte producten; zonlicht
  • Advies: Supplement in herfst/winter of bij onvoldoende blootstelling
  • Bron: Bakaloudi et al., 2021; Menzel et al., 2021

8. Selenium

  • Risico: Afhankelijk van bodemkwaliteit, vaak te laag bij veganisten in Europa
  • Bronnen: Paranoten, volkoren granen, vis, vlees
  • Advies: Paranoten of supplement; maximaal 1-2 per dag
  • Bron: Bakaloudi et al., 2021

9. Vitamine B2 (Riboflavine)

  • Risico: Verhoogd bij veganisten (vooral bij eenzijdig dieet)
  • Bronnen: Melk, eieren, verrijkte plantaardige melk, noten, groenten
  • Advies: Variatie, verrijkte producten of supplement
  • Bron: Bakaloudi et al., 2021; Menzel et al., 2021

10. Lysine, methionine, leucine (essentiële aminozuren)

  • Risico: Vegans met eenzijdige eiwitbronnen, vooral sporters
  • Advies: Combineer peulvruchten, granen, noten; eventueel gericht supplement of plantaardig multi-aminozuursupplement
  • Bron: Berrazaga et al., 2019; van Vliet et al., 2015

11. Vitamine A (retinol)

  • Risico: Veganisten die weinig oranje/groene groenten eten; omzetting uit carotenoïden is beperkt bij sommige mensen
  • Bronnen: Dierlijk (lever, melk, ei); planten: bètacaroteen (wortel, zoete aardappel, spinazie)
  • Advies: Voldoende groenten; eventueel supplement indien omzetting beperkt
  • Bron: Bakaloudi et al., 2021

12. Andere micronutriënten (optioneel)

Magnesium, kalium, vitamine B3, B6, B9 (foliumzuur), taurine, carnitine, creatine – vooral bij veganisme en extreme eenzijdigheid kunnen deficiënties ontstaan. Vooral B12 en carnitine/taurine bij sporters.

Bron: Bakaloudi et al., 2021; van Vliet et al., 2015; Menzel et al., 2021

Zoals jullie weten houd ik me veel bezig met de exacte wetenschap over voeding. Ik doe mijn research, maar ik sta altijd open voor discussie, zolang het evidence- of science-based is. In de stukken noem ik niet alle beschikbare bronnen om het leesbaar te houden en sommige dingen zijn basiskennis (101 Fysiologie). De bronnen die ik kies zijn waar mogelijk allemaal minimaal systematic reviews, meta-analyses of randomized controlled trials (met een gedegen aantal in de test- en controlegroep). Waar mogelijk niet ouder dan 2015, tenzij het toch echt relevant is.

The burden of proof is for those that make the claim!

Literatuurlijst

Abdi, F., Alimoradi, Z., Haqi, P., & Mahdizad, F. (2016). Effects of phytoestrogens on bone mineral density during the menopause transition: a systematic review of randomized, controlled trials. Climacteric, 19(6), 535–545. https://doi.org/10.1080/13697137.2016.1238451

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

Campbell, W. W., Kim, J. E., Amankwaah, A. F., Gordon, S. L., & Weinheimer-Haus, E. M. (2015). Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Overweight and Obese Adults Who Perform Resistance and Aerobic Exercise for 36 Weeks. The Journal of Nutrition, 145(9), 2076–2083. https://doi.org/10.3945/jn.115.213595

Chalvon-Demersay, T., Azzout-Marniche, D., Arfsten, J., Egli, L., Gaudichon, C., Karagounis, L. G., & Tomé, D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, jn239574. https://doi.org/10.3945/jn.116.239574

Chen, M. N., Lin, C. C., & Liu, C. F. (2014). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), 260–269. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241

Cui, C., Birru, R. L., Snitz, B. E., Ihara, M., Kakuta, C., Lopresti, B. J., Aizenstein, H. J., Lopez, O. L., Mathis, C. A., Miyamoto, Y., Kuller, L. H., & Sekikawa, A. (2019). Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 78(2), 134–144. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz050

Van Die, M. D., Bone, K. M., Williams, S. G., & Pirotta, M. V. (2014). Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU International, 113(5b), E119–E130. https://doi.org/10.1111/bju.12435

Glisic, M., Kastrati, N., Musa, J., Milic, J., Asllanaj, E., Portilla Fernandez, E., Nano, J., Ochoa Rosales, C., Amiri, M., Kraja, B., Bano, A., Bramer, W. M., Roks, A. J., Danser, A. J., Franco, O. H., & Muka, T. (2018). Phytoestrogen supplementation and body composition in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas, 115, 74–83. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.06.012

Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A. B., Castro, A. I., Martinez-Olmos, M. A., Canton, A., Ordoñez-Mayan, L., Sajoux, I., Galban, C., Bellido, D., & Casanueva, F. F. (2018). Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & Metabolism, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12986-018-0249-z

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997–1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038

Jamilian, M., & Asemi, Z. (2016). The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients With Polycystic Ovary Syndrome. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(9), 3386–3394. https://doi.org/10.1210/jc.2016-1762

Karamali, M., Kashanian, M., Alaeinasab, S., & Asemi, Z. (2018). The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31(4), 533–543. https://doi.org/10.1111/jhn.12545

Li, S. S., Blanco Mejia, S., Lytvyn, L., Stewart, S. E., Viguiliouk, E., Ha, V., de Souza, R. J., Leiter, L. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2017). Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 6(12). https://doi.org/10.1161/jaha.117.006659

Man, B., Cui, C., Zhang, X., Sugiyama, D., Barinas-Mitchell, E., & Sekikawa, A. (2020). The effect of soy isoflavones on arterial stiffness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition, 60(2), 603–614. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02300-6

Menzel, J., Abraham, K., Stangl, G. I., Ueland, P. M., Obeid, R., Schulze, M. B., Herter-Aeberli, I., Schwerdtle, T., & Weikert, C. (2021). Vegan Diet and Bone Health—Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients, 13(2), 685. https://doi.org/10.3390/nu13020685

Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674–685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Nachvak, S. M., Moradi, S., Anjom-shoae, J., Rahmani, J., Nasiri, M., Maleki, V., & Sadeghi, O. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(9), 1483–1500.e17. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.04.011

Otun, J., Sahebkar, A., ÖStlundh, L., Atkin, S. L., & Sathyapalan, T. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x

Qiu, S., & Jiang, C. (2018). Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 58(8), 3079–3090. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1853-4

Reed, K., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M. S., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019

Rondanelli, M., Faliva, M. A., Gasparri, C., Peroni, G., Spadaccini, D., Maugeri, R., Nichetti, M., Infantino, V., & Perna, S. (2020). Current opinion on dietary advice in order to preserve fat-free mass during a low-calorie diet. Nutrition, 72, 110667. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110667

Sathyapalan, T., Manuchehri, A. M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Chapman, T., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2011). The Effect of Soy Phytoestrogen Supplementation on Thyroid Status and Cardiovascular Risk Markers in Patients with Subclinical Hypothyroidism: A Randomized, Double-Blind, Crossover Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(5), 1442–1449. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2255

Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 15:10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

Shams-White, M. M., Chung, M., Fu, Z., Insogna, K. L., Karlsen, M. C., LeBoff, M. S., Shapses, S. A., Sackey, J., Shi, J., Wallace, T. C., & Weaver, C. M. (2018). Animal versus plant protein and adult bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. PLOS ONE, 13(2), e0192459. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192459

Tian, S., Xu, Q., Jiang, R., Han, T., Sun, C., & Na, L. (2017). Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients, 9(9), 982. https://doi.org/10.3390/nu9090982

Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Armstrong, M. E. G., Fensom, G. K., Knuppel, A., Papier, K., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., & Key, T. J. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

Webster, J. (2022, 11 augustus). Risk of hip fracture in meat-eaters, pescatarians, and vegetarians: results from the UK Women's Cohort Study. BMC Medicine. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02468-0

World Health Organization: WHO. (2023, 14 juli). Aspartame hazard and risk assessment results released. WHO. https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

Zhao, Z., Feng, Q., Yin, Z., Shuang, J., Bai, B., Yu, P., Guo, M., & Zhao, Q. (2017). Red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget, 8(47), 83306–83314. https://doi.org/10.18632/oncotarget.20667upporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825.
https://doi.org/10.3390/nu11081825

Niklewicz, A., Hannibal, L., Warren, M., et al. (2024). A systematic review and meta‐analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/nbu.12712

Shams-White, M. M., et al. (2018). Animal versus plant protein and adult bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. PLOS ONE, 13(2), e0192459.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192459

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

M Min, A Tarmaster, A Bodemer, RK Sivamani. (2024). The Influence of a Plant-Based Diet on Skin Health: Inflammatory Skin Diseases, Skin Healing, and Plant-Based Sources of Micro-and Macro-Nutrients. Life, 14(11), 1439.
https://www.mdpi.com/2075-1729/14/11/1439