Home » Nieuws » Feiten over plantaardige eiwitten (met update over soja)
foto met plantaardige eiwitten

Hoe goed (of juist niet) zijn plantaardige eiwitten in onze voeding en hoe pas je deze het beste toe?

Dit stuk gaat niet zozeer over een veganistische of vegetarische levensstijl. Om het toch even te kunnen parkeren, zal ik onderaan dit stuk wel mijn zienswijze daarover geven. Dit artikel gaat over eiwitten en de biologische beschikbaarheid van aminozuren. Biologische beschikbaarheid als in, wat kan worden opgenomen en wat is bruikbaar.

Alle 20 aminozuren
Alle 20 aminozuren

In eiwitten zitten 20 aminozuren, deze aminozuren bestaan uit 9 essentiële en 11 niet essentiële aminozuren. Er zijn ook aminozuren die niet essentieel zijn, maar wel als semi-essentieel beschouwd worden, omdat ze zonder de essentiële niet tot stand kunnen komen, zoals Cysteïne. Essentiele kan het lichaam niet zelf maken en moeten dus in de voeding zitten. Eiwitten en aminozuren worden voor uiteenlopende zaken gebruikt in ons lichaam. Spijsvertering en stofwisseling, het bloed, hormoonproductie, hersenfunctie, maar vooral als bouwsteen voor alle structuren in ons lichaam.

Eiwitsynthese

Dierlijke eiwitten hebben het gehele aminozuurprofiel en zijn snel beschikbaar voor ons lichaam. Het is bekend dat deze aminozuren al binnen enkele uren opgenomen worden, bijvoorbeeld in onze spieren. Plantaardige eiwitten hebben maar een deel van het aminozuurprofiel en dit verschilt per voedingsmiddel.

Zo kan het ene voedingsmiddel als bijvoorbeeld rijst, A en B hebben, maar heeft het andere voedingsmiddel als bonen, C en D. Je moet ze dan altijd tezamen eten anders kan jouw lichaam niets met die aminozuren. Ook al zou een product, zoals bijvoorbeeld erwten-eiwit, wel A, B, C en D hebben, maar D maar heel weinig, komt er nog niets uit. Als ik wel de houten planken heb voor mijn nieuwe schuurtje, maar ik heb maar 3 spijkers, komt er nooit een heel schuurtje te staan. Zo gaat het ook met aminozuren.

Als er dus 1 aminozuur mist of te weinig is, gaat het feest niet door. De synthese van datgene wat nodig is in ons lichaam komt dan ook tot stilstand. De aminozuren die je wel hebt worden nu niet gebruikt en staan ter beschikking van oxidatie (opname in mitochondriën voor verbranding, maar veel waarschijnlijker vetopslag).

Er zijn wetenschappers die beweren dat het lichaam deze gedurende de dag samen kan voegen uit een pool, wanneer je in ieder geval beide producten die dag nuttigt. Het is echter nu bekend dat het lichaam deze missende aminozuren niet uit een pool haalt maar in uiterste geval er weefsel of structuren voor afbreekt om daar dan weer de aminozuren uit beschikbaar te maken. Zelfde manier zoals het lichaam de aminozuren verkrijgt bij gluconeogenese.

Gluconeogenese is het proces waar het lichaam zelf suiker kan maken uit melkzuur, glycerol of enkele aminozuren. Die aminozuren komen echter niet uit de voeding maar uit reeds opgebouwde eiwitten of structuren. Dit loopt normaal niet zo’n vaart, maar wel in het geval er een extra eiwit behoefte is. Denk daarbij aan ondervoeding, sporten, diëten, ziekte en herstel van ziekte.

blank
Wet van Liebig

Zo kun je dus ook niet stellen dat 100 gram eiwitten uit kipfilet hetzelfde is als 100 gram eiwitten uit Tofu. Daarover straks meer.

Het gemis van aminozuren in plantaardige voeding gaat met name om de volgende 4 limiterende aminozuren: Leucine, Lysine, Methionine en Tryptofaan, maar ook Cysteïne hoort hier eigenlijk bij.

Anti-nutriënten.

Daarbij zitten er in plantaardige producten anti-nutriënten. Dit zijn stoffen die wij niet tot nauwelijks kunnen verteren. Deze zijn vaak ook bedoeld ter bescherming van de plant. Denk hierbij aan Lectine, Fytinezuur, Oxaalzuur, Solanine, Tomatine en meer.

Deze anti-nutriënten verhinderen een goede vertering en opname van de voedingswaarde van het plantaardige product. Dit resulteert in een verschil van slechtere (ongeveer 20% tot 25%) opname ten opzichte van dierlijke eiwitten. Het verbeteren van de opname kan door bijvoorbeeld langdurig weken, koken of verhitten in het algemeen.

Voor veel van de plantaardige producten zijn lange bereidingen van enkele uren nodig om de anti-nutriënten af te breken en het beter verteerbaar te maken. Alles bij elkaar genomen is het veilig om te stellen dat als er bij een plantaardig product op het etiket staat 20 gram eiwitten, dat je daar nog een 15% tot 30% van af mag trekken als het gaat om opname in het lichaam. Zo blijft er van die 20 gram nog maar een 14 tot 17 gram over. Dit is in het dagelijks leven, bij een normale behoefte nog niet heel erg belangrijk, maar wel als je echt rekent op die eiwitten voor spiergroei, spierbehoud of herstel. Dit is nog los van het gegeven of je wel of niet alle aminozuren binnen krijgt (Berrazaga et al., 2019, p. 1825).

Toch gezond met plantaardige eiwitten.

Hoe dan toch gezond en verantwoord plantaardig eten. Zorg dat je verschillende bronnen combineert. Zo krijg je toch alle essentiële aminozuren voldoende binnen. Dit kan bijvoorbeeld met peulvruchten en granen of peulvruchten met noten en zaden enz. Daarnaast kan het handig zijn om voor bewerkte producten te kiezen (ik zal nu waarschijnlijk vloeken in de kerk). De bewerkte producten zijn zonder de anti-nutriënten en dit komt de opname weer ten goede. Anders zou je namelijk veel meer van het product moeten eten en dat komt de totale calorie inname niet ten goede. Anderzijds, is het wel goed om te kijken wat die bewerkte producten nog meer bevatten, want dit kan wel eens heel veel zout en suiker zijn. Een voedingsgroep uitsluiten als bijvoorbeeld granen, omdat je daar een opgeblazen buik van krijgt is dus wellicht niet zo verstandig als je een vegan leefstijl aan wilt houden.

Plantaardige eiwitsupplementen.

Als je een plantaardig eiwitrijk supplement kiest, kies dan niet voor een supplement met alleen 1 eiwitbron. Zo zie je dat sommige producten alleen erwten-eiwit bevatten. Wij werken bijvoorbeeld met een product (Coach Nutrition) dat zowel erwten-eiwit, als ook eiwitten uit soja bevat. Overigens zijn de meeste producten van Coach Nutrition gemaakt met whey eiwitten. Diverse onderzoeken hebben ook aangetoond dat het spierbehoud tijdens dieetinterventies alleen te bereiken was met bijvoorbeeld whey eiwitten en dat plantaardige eiwitten dit spiersparende effect niet hadden (Gomez-Arbelaez et al., 2018; Rondanelli et al., 2020, p. 110667). In ons artikel over succesvol afvallen kun je daar ook meer over lezen.

Daarom zet ik vooral ook de producten met whey in tijdens de afslank programma’s. Dit onderwerp heb ik een stuk over geschreven tijdens mijn HBO studie als afsluitende moduleopdracht “Gewichtstoename na dieetinterventies”. Hier heb ik echt wekenlang honderden studies op nagelezen. De plantaardige producten die wij hebben, gebruiken wij vooral voor na het dieet of als mensen slecht reageren op whey.

maximale proteïne inname bij sporten
De grenswaarde van eiwitinname en opname in spiermassa

Referentie inname

De normale inname voor sporters die voor spiermassa willen trainen kunnen tot 1.6gr/kg/dag eiwitten nemen. Hoger kan, maar onderzoek heeft aangetoond dat er niet veel meer gebeurd (Morton et al., 2017, p. 378). Voor het behoud van spiermassa tijdens diëten of ziekte is 1.0gr tot max 1.2gr/kg/dag aanbevolen (Campbell et al., 2015, p. 2078). We rekenen bij diëten met het gezonde gewicht van het individu en niet het overgewicht. Bij normale behoeften is het 0.8gr/kg/dag

Een vegetariër die wel zuivel en ei gebruikt kan conform bovenstaande rekenen met 2.1gr/kg/dag bij trainen, 1.3gr tot max 1.6gr/kg/dag bij diëten of herstel ziekte en de normale behoefte 0.9gr/kg/dag

Een vegan komt bij trainen uit op 2.4gr/kg/dag, bij diëten of ziekte op 1.5gr tot 1.9gr/kg/dag. De normale eiwitinname komt op 1gr/kg/dag uit.

Verder zou je nog een aminozuursupplement kunnen nemen. Bijvoorbeeld L-Lysine, zodat je zeker weet dat je niets tekort komt.

dierlijk of plantaardige ewitten

Verschil gezondheid tussen dierlijk en plantaardige bronnen

Het gezondheidsverschil tussen plant based eiwitten en dierlijke eiwitten loopt in de onderzoeken heel erg uiteen. Belangrijke noot: Alle onderzoeken verwijzen alleen maar naar soja als onderzocht plantaardig product, waarbij soja een aanzienlijk groter, bijna perfect, aminozuurprofiel heeft. Andere plantaardige bronnen zijn dus automatisch inferieur.

Zo heeft plant based een beter effect op ons cholesterol (Li et al., 2017), een positief effect op de bloedsuikerwaarden bij diabetes bij vervanging van ongeveer 35% of meer van de dagelijkse eiwitten door plantaardig, maar nog steeds in combinatie met dierlijk (Viguiliouk et al., 2015, p. 9807).

Geen onderling verschil in effect op een betere botgezondheid of het voorkomen van osteoporose (Shams-White et al., 2018), maar wel een verslechtering, waarover meer verder in dit artikel.

Geen onderling verschil in spiergroei en spierkracht bij weerstandstraining (Messina et al., 2018, p. 683).

Geen verschil in de belangrijkste biomarkers bij metabool syndroom, zijnde bloedglucose response en lichaamssamenstelling (Chalvon-Demersay et al., 2017).

De onderzoeken maken ook verschil tussen de dierlijke bronnen. Zo zijn de negatieve uitslagen van sommige onderzoeken enkel te wijten aan rood vlees (rund, varken, schaap, wild enz) en niet bij wit vlees (gevogelte, konijn), vis, ei en zuivel. Van rood vlees is al enige tijd bekend dat dit een grote veroorzaker is van darmkanker (Zhao et al., 2017, p. 83311).

Ook is er een bijzonder verschil in het effect bij mannen en vrouwen. Waar plantaardig eiwitten bij vrouwen een bescherming bieden tegen diabetes type 2 is dat bij mannen niet het geval (Tian et al., 2017, p. 982).

Al met al moet er nog veel gebeuren, willen we plantaardige eiwitten een volwaardige vervanger laten zijn. Versterken van plantaardige bronnen met de aminozuren: methionine, leucine en lysine, het specifiek kweken en modificeren van bepaalde rassen, een hogere consumptie van plantaardige producten en altijd in combinatie met andere plantaardige bronnen (van Vliet et al., 2015, p. 1990).

Mijn eigen mening als professional voeding en dietetiek.

Dan nu mijn zienswijze op 100% vegetarisch of veganistisch eten, zoals eerder beloofd. Ja daar vind ik evidence-based wat van. Ik baseer mijn mening enkel op feiten en niet op enig gevoel, want ik respecteer de keuze van iedereen als het gaat om voeding en leefstijlkeuzes, mits die bewust en weloverwogen worden gemaakt.

Bijvoorbeeld vegetarisch met nog wat producten als zuivel en ei (Lacto-ovo vegetarisch), vind ik nog wel een basis hebben en kan ook heel gezond zijn, maar 100% vegetarisch of veganistisch vind ik niet voldoende om van te kunnen leven en gezond oud te worden, tenzij je dit echt op alle mogelijke manieren ondersteund met de juiste suppletie en 100% goed in de voeding zit en dat is echt een studie om goed te krijgen kan ik je vertellen.

We kunnen zeker met zijn allen minder vlees eten, want zoveel hebben we echt niet nodig en ook kunnen we meer kijken naar de herkomst van ons vlees (en vis). Alleen als je al kijkt wat je moet doen, om toch gezond te blijven aan voeding en suppletie bij een 100% vegetarische levensstijl, ben ik van mening dat wij hier niet voor zijn gemaakt.

Vaak kijken we alleen maar naar de basis vitaminen en mineralen, maar ook de half vitaminen worden vaak vergeten, zoals bijvoorbeeld L-Carnitine. Plant based leven past dan weer wel, want daar staat plantaardig voorop, maar zijn dierlijke producten niet uitgesloten. Zo zoals wij ooit ook als jager-verzamelaar rondliepen.

De keuze wordt vaak ook gemaakt, omdat we het zielig vinden of omdat een vriend of vriendin het ook is gaan doen. Alleen de kennis en kunde ontbreekt.

Zeer recent onderzoek in opdracht van de Duitse variant van het RIVM, de BfR, heeft ook aangetoond dat veganisten een aanzienlijk slechtere botgezondheid hebben en toch ook tekorten aan bepaalde biomarkers als: vitamine A, B2, B6, calcium, magnesium, jodium, zink, lysine, leucine en omega-3 vetzuren (Menzel et al., 2021, p. 685). Eerdere onderzoeken hebben ook het verhoogde risico op fracturen al eens aangetoond (Tong et al., 2020).

soja producten

Soja gezond of niet? (update 6-7-21)

Nog even over sojaproducten. Er wordt vaak aangenomen dat soja producten hormonen negatief beïnvloeden, omdat ze isoflavonen bevatten en dat zijn zogenaamde fyto-oestrogenen. Zoals het beïnvloeden van testosteron bij mannen en oestrogeen bij vrouwen. Onderzoeken hebben aangetoond dat het verschil niet noemenswaardig is en pas zichtbaar als je dermate veel soja neemt dat je eigenlijk iedere maaltijd 5 kilo tofu eet en alleen maar sojamelk drinkt (Hamilton-Reeves et al., 2010, p. 998). Nou dan mag je nog even.

Dat iets een bepaalde stof bevat, wil nog niet zeggen dat het daarmee gelijk ons lichaam ontregeld. Jaren geleden waren er populaire en deels ongefundeerde berichten over soja, dit werd opgepakt door foodies en de industrie. Veel van de berichten kwamen uit onderzoeken met muizen en ratten. Nu was het ineens waarheid geworden en is het zo ingesleten, dat echte gerenommeerde klinische onderzoeken en reviews niet gehoord worden.

Het is namelijk populairder om te roepen dat iets slecht is, net als aspartaam waar nog geen (gedegen) onderzoek heeft uitgewezen dat het ook zo is. Dit terwijl het waarschijnlijk het meest onderzochte stofje uit onze voeding is ooit. Het zou ongezond zijn omdat er fenylalanine in zit, terwijl in melk 6x zoveel zit. Ook is het een normaal aminozuur wat in heel veel voeding zit en wij nodig hebben. Mensen die dit niet af kunnen breken hebben fenylketonurie (PKU), nou als je dat hebt weet je het wel. Net als het gevreesde asparaginezuur waarvan 13x zoveel in melk zit en ook een normaal aminozuur is en methanol waar in tomatensap of fruit 6x zoveel in zit. Ik bedoel maar. Het effect op muizen en ratten kun je niet zomaar 1 op 1 overnemen in het effect op mensen. Ik gebruik zelf geen producten met aspartaam, omdat ik het zinloos voedingsmiddel vind, maar dat staat hier los van.

Terug naar de soja. Er zijn vooral veel positieve resultaten uit onderzoeken in relatie tot:

Er is misschien wel voorzichtigheid geboden bij mensen met subklinische hypothyroïdie. Er zijn onderzoeken gedaan naar het effect op de schildklier. Normaal bij gezonde mensen is er geen effect op FT3 of FT4 en een heel minimaal effect op een gestegen TSH waarvan ze niet weten waar het door komt (Otun et al., 2019). Wel is er een mogelijk negatief effect op de schildklier bij mensen met een subklinische hypothyroïdie gemeten in een relatief klein onderzoek. Dit onderzoek schrijft een 3x grotere kans op het ontwikkelen van een volledige hypothyroïdie toe aan het gebruik van hogere doseringen van fyto-oestrogenen inclusief die uit soja in doseringen gebruikelijk bij vegetarisch eetpatronen als 16 gram fyto-oestrogeen. Ter vergelijking, 30 gram soya eiwit bevat ongeveer 2 gram fyto-oestrogeen (Sathyapalan et al., 2011).

Ik denk dat de strekking duidelijk is. Welke bril je door kijkt maakt waar je overtuiging ligt, maar doe het dan geïnformeerd. Dermate grote meta analyses en systematic reviews tonen voldoende om een weloverwogen mening te kunnen vormen. Soja is in onze huidige wereld niet meer weg te denken. Het is een zeer rijk voedingsmiddel met ongelofelijke kansen in deze tijd van schaarste en de noodzaak de ecologische voetafdruk te verminderen. Wil je geen soja gebruiken, dan vooral niet doen. Ook maakt het een verschil hoeveel keuze je hebt uit alternatieven. Wil je een vegan leefstijl aanmeten, dan heb je naar mijn persoonlijke mening geen keuze.


Zoals jullie weten hou ik mij veel bezig met de exacte wetenschap over voeding. Ik doe mijn research, maar ik sta altijd open voor discussie, zolang het evidence of science based is. In de stukken noem ik niet alle beschikbare bronnen om het leesbaar te houden en sommige dingen 101 Fysiologie zijn. De bronnen die ik kies, zijn waar mogelijk allen minimaal systematic reviews, meta analyses of randomized controlled trials (met een gedegen aantal in de test en controle groep). Waar mogelijk niet ouder dan 2015, tenzij toch echt relevant.


Literatuurlijst

Abdi, F., Alimoradi, Z., Haqi, P., & Mahdizad, F. (2016). Effects of phytoestrogens on bone mineral density during the menopause transition: a systematic review of randomized, controlled trials. Climacteric, 19(6), 535–545. https://doi.org/10.1080/13697137.2016.1238451

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

Campbell, W. W., Kim, J. E., Amankwaah, A. F., Gordon, S. L., & Weinheimer-Haus, E. M. (2015). Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Overweight and Obese Adults Who Perform Resistance and Aerobic Exercise for 36 Weeks. The Journal of Nutrition, 145(9), 2076–2083. https://doi.org/10.3945/jn.115.213595

Chalvon-Demersay, T., Azzout-Marniche, D., Arfsten, J., Egli, L., Gaudichon, C., Karagounis, L. G., & Tomé, D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, jn239574. https://doi.org/10.3945/jn.116.239574

Chen, M. N., Lin, C. C., & Liu, C. F. (2014). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), 260–269. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241

Cui, C., Birru, R. L., Snitz, B. E., Ihara, M., Kakuta, C., Lopresti, B. J., Aizenstein, H. J., Lopez, O. L., Mathis, C. A., Miyamoto, Y., Kuller, L. H., & Sekikawa, A. (2019). Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 78(2), 134–144. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz050

Glisic, M., Kastrati, N., Musa, J., Milic, J., Asllanaj, E., Portilla Fernandez, E., Nano, J., Ochoa Rosales, C., Amiri, M., Kraja, B., Bano, A., Bramer, W. M., Roks, A. J., Danser, A. J., Franco, O. H., & Muka, T. (2018). Phytoestrogen supplementation and body composition in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas, 115, 74–83. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.06.012

Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A. B., Castro, A. I., Martinez-Olmos, M. A., Canton, A., Ordoñez-Mayan, L., Sajoux, I., Galban, C., Bellido, D., & Casanueva, F. F. (2018). Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & Metabolism, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12986-018-0249-z

Jamilian, M., & Asemi, Z. (2016). The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients With Polycystic Ovary Syndrome. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(9), 3386–3394. https://doi.org/10.1210/jc.2016-1762

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997–1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038

Li, S. S., Blanco Mejia, S., Lytvyn, L., Stewart, S. E., Viguiliouk, E., Ha, V., de Souza, R. J., Leiter, L. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2017). Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 6(12). https://doi.org/10.1161/jaha.117.006659

Karamali, M., Kashanian, M., Alaeinasab, S., & Asemi, Z. (2018). The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31(4), 533–543. https://doi.org/10.1111/jhn.12545

Man, B., Cui, C., Zhang, X., Sugiyama, D., Barinas-Mitchell, E., & Sekikawa, A. (2020). The effect of soy isoflavones on arterial stiffness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition, 60(2), 603–614. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02300-6

Markova, M., Pivovarova, O., Hornemann, S., Sucher, S., Frahnow, T., Wegner, K., Machann, J., Petzke, K. J., Hierholzer, J., Lichtinghagen, R., Herder, C., Carstensen-Kirberg, M., Roden, M., Rudovich, N., Klaus, S., Thomann, R., Schneeweiss, R., Rohn, S., & Pfeiffer, A. F. H. (2017). Isocaloric Diets High in Animal or Plant Protein Reduce Liver Fat and Inflammation in Individuals With Type 2 Diabetes. Gastroenterology, 152(3), 571–585.e8. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.10.007

Menzel, J., Abraham, K., Stangl, G. I., Ueland, P. M., Obeid, R., Schulze, M. B., Herter-Aeberli, I., Schwerdtle, T., & Weikert, C. (2021). Vegan Diet and Bone Health—Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients13(2), 685. https://doi.org/10.3390/nu13020685

Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674–685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Nachvak, S. M., Moradi, S., Anjom-shoae, J., Rahmani, J., Nasiri, M., Maleki, V., & Sadeghi, O. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(9), 1483–1500.e17. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.04.011

Otun, J., Sahebkar, A., ÖStlundh, L., Atkin, S. L., & Sathyapalan, T. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x

Qiu, S., & Jiang, C. (2018). Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 58(8), 3079–3090. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1853-4

Rondanelli, M., Faliva, M. A., Gasparri, C., Peroni, G., Spadaccini, D., Maugeri, R., Nichetti, M., Infantino, V., & Perna, S. (2020). Current opinion on dietary advice in order to preserve fat-free mass during a low-calorie diet. Nutrition, 72, 110667. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110667

Sathyapalan, T., Manuchehri, A. M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Chapman, T., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2011). The Effect of Soy Phytoestrogen Supplementation on Thyroid Status and Cardiovascular Risk Markers in Patients with Subclinical Hypothyroidism: A Randomized, Double-Blind, Crossover Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(5), 1442–1449. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2255

Shams-White, M. M., Chung, M., Fu, Z., Insogna, K. L., Karlsen, M. C., LeBoff, M. S., Shapses, S. A., Sackey, J., Shi, J., Wallace, T. C., & Weaver, C. M. (2018). Animal versus plant protein and adult bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. PLOS ONE, 13(2), e0192459. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192459

Tian, S., Xu, Q., Jiang, R., Han, T., Sun, C., & Na, L. (2017). Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients, 9(9), 982. https://doi.org/10.3390/nu9090982

Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Armstrong, M. E. G., Fensom, G. K., Knuppel, A., Papier, K., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., & Key, T. J. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3

Van Die, M. D., Bone, K. M., Williams, S. G., & Pirotta, M. V. (2014). Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU International, 113(5b), E119–E130. https://doi.org/10.1111/bju.12435

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

Viguiliouk, E., Stewart, S., Jayalath, V., Ng, A., Mirrahimi, A., de Souza, R., Hanley, A., Bazinet, R., Blanco Mejia, S., Leiter, L., Josse, R., Kendall, C., Jenkins, D., & Sievenpiper, J. (2015). Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 7(12), 9804–9824. https://doi.org/10.3390/nu7125509

Zhang, M., Wang, K., Chen, L., Yin, B., & Song, Y. (2016). Is phytoestrogen intake associated with decreased risk of prostate cancer? A systematic review of epidemiological studies based on 17,546 cases. Andrology, 4(4), 745–756. https://doi.org/10.1111/andr.12196

Zhao, Z., Feng, Q., Yin, Z., Shuang, J., Bai, B., Yu, P., Guo, M., & Zhao, Q. (2017). Red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget, 8(47), 83306–83314. https://doi.org/10.18632/oncotarget.20667